몸속 만성 염증을 줄여주는 10대 식품에 대해서 들어 보셨나요? 염증은 생체 조직이 손상을 입었을 때에 체내에서 일어나는 방어적 반응을 말하는데요. 예를 들어 외상이나 화상, 세균 침입으로 몸의 일부에 충혈, 부종, 발열, 통증을 일으키는 증상인데요. 염증이 만성이 되면 염증 반응이 계속해서 일어나서 관절염을 비롯해 뇌졸중, 암, 알츠하이머병, 심장병을 유발 할수 있습니다. 오늘은 몸속 만성 염증을 낮춰주는 10대 식품이 어떠한 것이 있는지 자세히 실펴 보는 시간을 갖도록 하겠습니다.
만성 염증의 위험성과 염증 수치 낮추는 10대 식품은?
만성 염증은 일명 ‘몸속의 암살자’라고 불리는데요. 두드러진 큰 증상 없이 각종 질환을 직.간접적으로 유발하기 때문입니다. 본래 염증 자체는 외부 침입 물질로부터 몸을 지키는 중요한 방어 기전입니다.
만성 염증의 위험성
염증 반응의 방어기전
내 몸속에 나타나는 염증 방응은 세균이나 바이러스에 대한 생체의 방어기전으로 급성으로 발생하면 우리 몸을 보호하지만 여러날 축적되면 만성염증으로 변합니다.
인체는 건강한 상태에서 항상성(homeostasis)이란 기능을 유지하며 늘 일정한 상태를 유지하려는 경향이 있습니다. 우리 몸은 아무리 깨끗이 관리한다 해도 세균이 존재하기 마련인데 대략 1000조가 넘는 미생물이 존재한다고 합니다. 이 미생물들과 우리 몸은 서로 협력하기도 하고 경쟁하기도 하는 등 긴장 상태를 적당히 유지하며 지내는 것입니다. 우리 몸도 건강을 위해서 해야 할 일이 많기 때문에 늘 싸울 수만은 없습니다. 외부 세력과 우리 몸의 면역력이 적당한 선에서 밸런스를 유지하며 지내고 있는 것입니다.
하지만 외부에서 세균이나 바이러스가 침투하거나, 우리 몸의 세균이 균형 상태를 깨뜨리고 증식을 하면 우리 몸은 이에 대한 방어 기전으로 면역반응을 일으킵니다. 사이토카인, 히스타민, 항미생물펩티드 등의 방어 물질을 분비하며 전투를 시작하는 것입니다
어떤 외부 세력에 대항하여 싸우려면 혈액이 몰리는데, 그래야 더 많은 백혈구가 모일 수 있기 때문이죠. 외부 세력과 싸우려면 군사들을 모아야 하는 것입니다. 염증은 한마디로 몸속에서 일어나는 전투입니다. 이 전투에서 우리 몸의 면역 부대가 승리하면 염증은 가볍게 사라져 버립니다. 하지만, 이 전투에서 패배하게 되면 패잔병이 늘어 나듯이 우리 몸에 염증이 쌓이게 되는 것입니다.
만병의 근원 만성 염증
서울대학교 건강증진센터에 따르면, 만성염증 수치가 높을수록 암 발생 위험도 증가한다고 합니다. 암을 비롯한 대다수의 질환은 결국 만성적 염증 방치’로부터 비롯된다고 해도 과언이 아닙니다.
이러한 만성 염증은 직접적인 통증은 물론이거니와, 심질환, 혈관질환, 암, 우울증, 치매 등을 유발시킬 수 있습니다. 염증이 만성 염증으로 발전되어 혈관을 타고 위장으로 가면 위염, 식도로 가면 식도염, 잇몸에 생기면 치주염 등 부위에 따라 다양한 질환을 일으키게 됩니다.
단순 염증성 질환이 만성 염증으로 발전되지 않도록 평소 염증 제거에 도움이 되는 식품을 챙겨 먹는 것으로 몸속 염증 수치를 낮추어 건강을 지키는게 중요합니다.
몸속 염증을 줄여주는 식품중에 우리에게 잘 알려지지 않은 식품이 있는데요. 바로 파프리카입니다. 아래에서 파프리카가 항염증 작용을 어떻게 하는지 자세히 설명해 드립니다.
미국의 세계적인 인터넷 매체인 허핑턴포스트에서 만성 염증을 낮추는 슈퍼푸드 10가지를 소개해서 내용을 공유하고 더 나아가 얼머나 먹어야 하는지도 추가하여 자료보강하였으니 도움이 되시길 바랍니다.
염증 수치 낮추는 10대 식품
1.마늘
마늘은 대표적인 항암음식으로 항균 및 항염증 특성이 있습니다. 또한, 마늘은 혈압을 낮추고 혈관을 확장시켜 염증을 완화할 수 있습니다.
연구에 의하면 마늘은 염증을 일으키는 염증을 일으키는 물질 중 하나인 사이토카인을 줄여주는 기능을 합니다. 특히 마늘에 열을 가하면 항염증 효과가 증강된다는 보고가 있습니다. 어떠한 성분이 염증을 줄여주는 역할을 하는지 알아 보겠습니다.
- 알리신: 마늘의 주요 활성 성분 중 하나로, 항균 및 항염증 특성이 있습니다. 알리신은 혈액 순환을 촉진하고 염증을 억제하여 다양한 질환 예방에 도움을 줍니다.또한 알리신은 강력한 살균 작용을 통해 식중독균은 물론, 위궤양을 일으키는 헬리코박터 파이로리균까지 죽인다고 알려져 있습니다.
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이소알리신 (Isoallicin) : 알리신이 마늘 내부에서 변화할 때 생성되는 화합물 중 하나로, 항산화 및 항염증 특성을 가집니다.
- 함황 화합물 (Sulfur Compounds) : 마늘은 유기 화합물인 알릴 설탕을 비롯한 다양한 황 화합물을 포함하고 있습니다. 이러한 함황 화합물은 마늘의 특유한 냄새와 맛을 형성하며, 항균 및 항염증 특성을 가질 수 있습니다.
특히 흑마늘은 지난 2014년 <한국식품영양과학회지>에서 항염증 활성을 입증하기도 했습니다.회지에 의하면, 연구팀이 스트레스를 유발시킨 실험쥐의 면역세포에 흑마늘 발효물을 투여한 결과 발효물의 농도가 올라감에 따라 면역세포의 발현 정도도 증가했다고 밝혔습니다. – 기사 발췌 : 국민일보 기사보기
2.호박
호박중에서도 늙은호박과 호박씨에 항염증 물질이 풍부하여 꾸준히 섭취하면 관절염을 비롯하여 우리몸에 염증 질환을 예방하는데 효과를 볼수 있다고 알려져 있습니다.
몸속에서 녹 방지제와 같은 역할을 하는 항산화제인 카로티노이드가 들어있습니다. 이 성분은 세포와 DNA에 손상을 줌으로써 질병의 싹을 만드는 유해산소를 흡수하는 효과가 있습니다. .또한 호박에는 피부와 폐의 염증 상태에 효과적인 베타카로틴이 들어 있습니다.
- 늙은호박: 베타카로틴, 비타민C 그리고 칼륨 , 황산화물질 풍부
- 호박씨: 리그린, 쿠쿠르비타닌 성분이 염증 유발 억제효과
호박에는 이밖에도 비타민A, 필수 아미노산 및 비타민E성분이 풍부하여 면역력 강화에도 도움을 줍니다.
따라서, 늙은 호박죽이야 말로 우리 몸의 염증 수치를 떨어뜨려주는 건강식이라 할수 있습니다.
3.표고버섯
신체의 면역반응을 증가시키고 감염을 퇴치하는데 도움이 되는 화합물이 들어있습니다. 항균성이 있어 암 치료에도 이용되고 있는 표고버섯은 그 속에 있는 다당류는 항암 화학요법이나 방사선으로 인해 생기는 면역 손상 현상을 감소시키기도 합니다.
- 베타글루칸과 아디노신: 염증을 억제하고 면역 시스템을 강화하는 데 기여합니다
- 폴리사카라이드: 표고 버섯속의 폴리사카라이드는 종양 성장을 억제하고, 암 세포의 증식을 억제하는 효능을 가지고 있습니다.
표고버섯의 다양한 항균 물질은 바이러스나 세균에 대한 저항성을 향상시켜 외부로부터의 감염을 예방하는데에도 효과적입니다.
4.연어
연어는 미국 타임지가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드중에 하나로서, 오메가-3 지방산을 풍부하게 함유하고 있어, 염증을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 이 지방산은 염증성 사이토카인의 생성을 억제하고 염증을 조절합니다.
- 크로마린: 항균 및 항염증 효과가 있는 물질입니다.
- 비타민 C: 항산화 성분으로, 면역 시스템 강화에 도움을 줄 수 있습니다.
- 비타민 B6: 신경 기능 및 혈소판 형성에 기여합니다.
- 셀레늄: 항산화 작용이 강한 미네랄로, 세포 손상을 예방할 수 있습니다.
오메가3 지방산은 천식이나 자가면역질환과 같은 염증성 질환뿐 아니라 고혈압, 심장병, 뇌졸중 등 혈관 질환의 예방에도 도움을 줄 수 있습니다. 류머티스 관절염 환자들이 섭취하면 좋은 음식으로도 널리 알려져 있고, 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA 이 성분들은 염증을 감소시키고 암과 심장질환, 천식, 자가 면역질환 위험을 낮추는 역할을 합니다.
5.토마토
토마토에는 라이코펜이라는 항산화물질이 풍부하게 들어있어 염증을 줄이고 세포 손상을 방지하는데 도움이 됩니다.
이탈리아 밀라노대학의 파트리치아 리소 연구팀은 “토마토주스를 매일 한 잔씩 마실 경우 염증을 발생시키는 인자들의 생성을 30% 이상 억제할 수 있다”고 발표한 바 있습니다.
- 라이코펜은 심장 질환을 예방하고, 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.
- 토마토는 열을 가하면 보다 많은 라이코펜이 생성되므로 익혀 먹는 편이 건강면에서 훨씬 좋습니다.
6.두부
두부는 식물성 단백질과 식이 섬유가 풍부할 뿐만 아니라 염증을 억제하고 소화 촉진을 도와주는 작용을 하는 성분이 있습니다.
- 두부에 함유된 이소플라본과 오메가-3 지방산 이런 성분들은 몸속의 염증 수치는 낮추는 데 도움을 줍니다.
- 두부에는 아미노산인 글루타민이 풍부하게 함유되어 있어 면역력을 강화하는데 도움을 줍니다. 글루타민은 면역 세포의 활동을 촉진시키고, 또한 항염증 효과가 있어 면역 시스템을 지원합니다.
7.아몬드
아몬드에는 항산화물질과 마그네슘이 풍부하여 염증을 감소시키고 신경 및 근육 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다.생선에 많은 항염증 효능이 있는 오메가-3 지방산 또한 풍부합니다. 또 아몬드에는 비타민E가 많이 들어있는데 이 성분은 관절을 매끄럽게 하며 염증전구체로부터 신체를 보호하는 역할을 합니다.
- 항산화물질과 마그네슘: 아몬드에는 항산화물질과 마그네슘이 풍부하게 포함되어 있어 염증을 감소시키고 신경 및 근육 기능을 유지하는 데 기여합니다.
- 오메가-3지방산: 항염증 효과 탁월하여 몸속 염증 수치를 낮추어 주는 역할을 합니다.
8.베리류
딸기(스트로베리)와 블루베리, 크랜베리,아사이베리등 베리류에는 강력한 항산화 성분이 있어 몸의 노화를 늦출 뿐만 아니라, 항염증 성분도 풍부해서 몸속 염증 수치를 낮추는데 최고의 식품이라 해도 과언이 아닙니다.
- 안토시아닌과 비타민 C: 이들은 강력한 항산화 기능을 제공하여 염증을 억제합니다.
- 폴리페놀 : 대부분의 베리류에 풍부하게 들어 있는 폴리페놀은 대표적인 항산화제이면서 항염증제라고 할수 있습니다. 연구에 따르면 염증을 증가시키는 것으로 알려진 서구식 아침식사를 할 때 딸기주스를 마시면 서구식 식단의 나쁜 효과를 상쇄하는 것으로 나타났습니다.
9.비트
비트는 니트릭 옥사이드를 증가시켜 혈관을 확장시키고 염증을 감소시키는데 좋은 식품입니다. 혈압을 낮추고 스태미나를 증강시키는 효능도 뛰어납니다.
- 비트에는 베타인이라는 아미노산이 들어 있어 염증 위험을 감소시킨다.
- 비트에는 폐 기능을 최적화하는 화합물이 포함되어 있습니다.
- 비트는 질산염이 풍부하여 폐 기능에 도움이되는 것으로 나타났습니다. 질산염은 혈관을 이완시키고 혈압을 낮추며 산소 흡수를 최적화합니다.
- 비트는 마그네슘, 칼륨, 비타민C 및 카로티노이드 항산화제가 풍부하며 모두 폐 건강에 필수적인 성분이어서 비트가 폐건강에도 최고의 식품으로 칭송받고 있습니다.
10.케일
케일은 베타카로틴, 비타민 C, K, 아연 등을 함유하여 염증을 억제하고 면역 체계를 강화합니다.
항염증 효과가 큰 비타민K가 많이 들어있다. 케일 한 컵 분량에는 항염증 효과가 있는 오메가-3 지방산의 하루 권장량의 10%가 포함돼 있다고 하니, 토마토와 함께 샐러드로 먹으면 아주 좋은 항염증 식단이 완성됩니다.
- 강력한 항산화 성분:케일은 베타카로틴과 비타민C뿐만 아니라 플라보노이드와 폴리페놀 등 항산화 성분이 매우 풍부합니다.
- 퀘르세틴(quercetin)과 캠페롤(kaempferol)은 심장 보호, 고혈압 완화, 항염증, 항바이러스, 항우울, 항암 효과가 있다고 알려져 있습니다.
- 설포라판(sulforaphane)과 인돌-3-카비놀(indole-3-carbinol) : 이 성분들은 암 발생 위험을 현저히 낮춰 준다는 보고가 있습니다.
- 루테인(lutein)과 제아잔틴(zeaxanthin): 주로 노인들의 안과 질환인 황반변성과 백내장의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
- 항산화제 알파리포산: 이 성분은 체내 혈당 수치를 개선시키고, 인슐린 민감성을 증가시키며, 당뇨 환자의 산화적 스트레스로 인한 변화를 예방하는데 도움을 줄 수 있다고 합니다.
마치며
지금까지 만성 염증의 위험성과 염증 수치 낮추는 10대 식품에 대해서 알아 보았습니다. 우리몸속 염증 수치가 높으면 결코 좋지 않은 건강 상태입니다. 염증 수치를 낮춰주는 마늘,호박,표고버섯,두부,연어,토마토,아몬드,베리류,비트,케일 등 항염증 식품을 적절한 식단과 자주 섭취 한다면 만병의 근원에서 한발 멀어질 것임을 분명합니다.