우유의 효과와 부작용

유제품인 우유는 꽤 오랫동안 뜨거운 논쟁의 주제이다. 젖소로부터 만들어 지는 우유의 효과와 부작용이 어떠한 것들이 있고, 어떻게 얼마나 섭취하는것이 건강에 좋은지를 알아보자.

 

우유의 효과와 부작용

 

 

비건(채식주의자)주의자들이 우유를 먹지 않는 이유가 축산업계가 우유소비량이 떨어질까봐 미국 정부에 로비를 해서 그렇다는 설이 있지만, 중요한 것은 우유의 영양성분이 과연 우리가 꼭 우유를 챙겨 먹어야 하는지 여부다.

 

우유의 효과와 부작용: 우유의 효과

 

우유의 효과: 우유는 뼈 강화에 도움

 

우유에는 실제로 “칼슘, 마그네슘, 아연과 같은 뼈 건강을 지원하는 영양소“가 포함되어 있다. 우유를 마시면 뼈를 최대한 튼튼하게 만들 수 있다

 

미국 Nurients (인간 영양과 관련된 연구 출판을 위한 국제 고급 포럼) 의 최근 보고서에 따르면 특히 노년기에는 우유를 꼭 마셔야 한다고 제안한다. 우유는 노년기에 골밀도를 유지하고 골다공증을 예방 하는데 도움이 될수 있기 때문이다.

 

또한,2022년 보고서에 따르면 식물성 식단을 섭취하는 경우 골절 위험이 더 높다는 연구 결과가 나왔다. 따라서 우유나 유제품은 청소년기와 노년기 꼭 필요한 식품이라는 주장이다.

 

우유의 효과: 풍부한 단백질 제공

 

유제품은 훌륭한 고품질의 단백질 공급원 이지만 지방 함량이 높기 때문에 많은 사람들이 이러한 음식과 음료를 멀리 할수도 있다. 그러나 우유를 마시지 않으면 단백질을 보충할 수 있는 쉬운 방법을 놓치게 된다.

 

우유 한 컵은 약 8g의 고품질 단백질을 제공한다. 아몬드 우유와 같은 유제품이 아닌 대체품을 선택한다면 평균적으로 약 1g만 섭취할 수 있다.

 

단백질 섭취면에서는 우유 한컵으로 8배의 효과는 얻을 수 아주 가성비가 좋은 선택이 될수 있다.

 

우유의 효과: 면역체계 강화에 도움

 

우유는 아연 및 비타민 A와 같은 영양소로 인해 면역 체계를 강화하는 데 도움이 된다. 비타민 A가 면역 건강과 시력 모두에 중요하다. 따라서 아이들이 어린 나이에 이 영양소를 충분히 섭취하기 시작하는 것이 특히 중요하다.

 

연구에 따르면 아연은 면역에 도움이 되는 것으로 나타났다. 특히 장과 호흡기의 면역 기능에도 도움이 된다는 사실이 밝혀졌다.

 

우유의 효과: 비타민 B의 추가 섭취

 

유제품 우유 한 잔만 마시면 신체에 다양한 유형의 비타민 B를 보충하는 데 도움이 된다. 특히 우유에 있는 비타민 B12 는 신경 세포와 혈관 건강에 도움을 줄수 있다.

 

우유에는 언뜻 보면 비타민B 목록에 없는듯 보이지만 비타민B 의 다른 이름들로 존재한다. B2는 리보플라빈, B3는 니아신, B7은 비오틴, B9은 엽산이다.

 

이렇듯 우유에는 이러한 비타민B군이 소량 포함되어 있지만, 다양한 종류의 비타민을 포함하고 있다. 비타민 B 가 풍부한 우유를 구매 하려면 아래 최저가 보기를 누르면 신선한 우유를 내일 아침에 받아 볼수 있다. ㅎㅎㅎ

 

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우유의 효과와 부작용: 우유의 부작용

 

우유는 그 효과에 비해서 섭취에 있어서 그 부작용이 효과를 상쇄한다는 주장도 있다. 왜 그러한 주장을 펼지는지 논리를 들여다 보자.

 

우유의 부작용: 인슐린 저항성의 증가

 

우유의 과도한 섭취는 인슐린 저항성을 증가 시킨다. 이는 신체가 혈중 포도당을 효율적으로 처리하지 못하는 것으로, 당뇨병의 전조 증상일 수 있다.

 

2012년 당뇨병 연구 학회지에 발표된 연구에 따르면 유제품을 많이 섭취한 여성은 유제품 섭취량이 낮은 여성보다 인슐린 저항성이 상당히 높게 나타났다는 보고가 있다.

 

아래는 인슐린 저항성에 대한 대한당뇨학회의 저서 “당뇨병, 습관을 바꾸면 극복할 수 있다” 에서 발췌한 내용이다.

 

인슐린 저항성은 인슐린에 대한 우리 몸의 반응이 정상적인 기준보다 감소되어 있는 경우를 말한다. 같은 힘에도 무거워서 좀처럼 열리지 않는 문을 상상하면 쉽다. 문이 잘 열리지 않을 때는 여러 명이 붙어 문을 힘껏 열거나 좁은 문으로 힘들게 교실에 들어가는 수 밖에 없다.

 

반대로 기름칠이 잘 되어 있고, 재질도 가벼운 문은 적은 힘으로도 잘 열리기 때문에 열쇠지기(인슐린)가 애를 쓸 필요가 없다. 활짝 열린 문으로 학생(혈당)들은 쉽게 교실(세포)로 들어갈 수 있게 된다. 이것을 ‘인슐린 감수성’이라고 표현할 수 있다.

 

인슐린은 우리 몸에서 여러 가지 기능을 하지만, 가장 중요한 역할은 혈액 속의 포도당을 세포 속으로 넣어주는 것이다.

 

그런데 어떤 이유로 우리 몸이 인슐린이 주는 자극에 매우 둔감해져서 같은 양의 인슐린으로도 다른 사람들보다 효과가 떨어지게 되는 경우가 있다. 이를 “인슐린 저항성이 커졌다”라고 말한다.

 

우유의 부작용: 포화 지방 과다 섭취

 

우유에는 대체식품을 마시는 것보다 포화지방이 더 많다. 우유 한컵에는 약 4.5g 의 포화지방이 들어 있고,지방이 많이 함유된 식단은 콜레스테롤을 놓이고 심장 질환의 위험성을 증가 시킬수 있다.

 

따라서 심장 위험군의 집단에서는 하루 적당량의 섭취가 요구된다. 미국 심장협에서 건강한 심장을 위해 권장하는 포화 지방은 13g이다.

 

따라서, 하루 3컵 이상의 우유는 지방 섭취면에서는 과다량이 되니 주의가 요구된다. 

 

우유의 부작용: 골절 발생의 위험성

 

우유가 골다공증 예방에 도움을 준다고 알려져 있지만, 과도한 우유 섭취는 오히려 반대의 효과를 가져올 수 있다는 연구 결과가 있다.

 

영국의 저명한  의학저널 BMJ에 발표된 2014년 연구에 따르면 여성이 하루에 3잔 이상의 우유를 마시면 고관절 골절 위험이 더 높았다.

 

The BMJ 사이트 바로가기

 

 

우유의 부작용: 소화 장애

 

가장 흔한 부작용 중 하나로 ‘소화장애’를 들 수 있다. 속이 더부룩하거나 배에 가스가 차는 복부팽만감이 들 수 있다.

 

우유에 있는 유당을 처리 하지 못하는 사람들에게 우유는 먹지 말아야 할 제품으로 인식 될수 있다.

 

이런 사람들에게는 락토프리 우유가 대체 방안이다. 유당이 없는 우유를 생산하기 위해 유당(우유에서 발견되는 당의 일종)은 락타아제 처리라는 과정을 통해 구성 당, 포도당 및 갈락토오스로 분해된다.

 

유당불내증이라고 불리우는 이 증상은 우유에 들어 있는 유당(락토오스)을 분해하는 능력이 부족한 사람들에게 나타나는 증상으로, 유당불내증을 가지고 있는 사람에게 우유는 그림의 떡일 뿐이다.

 

이것은 유당을 분해하는 락타아제 효소를 우유에 첨가함으로써 이루어진다. 그런 다음 일반적으로 여과를 통해 락타아제 효소를 제거하여 락토스가 없는 우유 즉, 락토프리 우유가 만들어진다. 왠만한 대기업 브랜드에서 락토프리 우유가 시판되고 있다.

 

 

 

결론

 

대부분의 사람들에게 소량의 우유를 지속적으로 섭취하는 것은 신체에 매우 건강한 선택이 될 수 있다고 해도 과언이 아니다. 특히 우유가 필요한 어린이와 노인의 경우 더욱 그렇다. 뼈에 더 많은 칼슘과 단백질이 필요한 시기이기 때문이다.

 

지방 섭취로 인한 위험군에 있는 사람은 하루 3잔 이하(13g 이하의 포화지방)의 적당량을 섭취하고 얼마나 섭취하는지 모니터링 한다면 우유는 영양적인 면에서 완벽하게 건강한 선택이 될 수 있다.

 

현명한 우유 섭취로 건강을 유지하는데, 딱 이것만 기억하자. 우유는 더도 말고 덜도 말고 하루 3잔 !